Panikattacken wirken oft, als kämen sie völlig unerwartet „aus dem Nichts“. Kein Wunder also, dass viele Menschen sich fragen, ob man ihnen überhaupt vorbeugen kann. Die gute Nachricht ist: Auch wenn wir eine Panikattacke nicht immer vollständig verhindern können, haben wir durchaus Einfluss auf viele Faktoren, die sie begünstigen.

1. Angst verstehen und einordnen

Der Wunsch, „keine Angst mehr zu haben“, ist sehr nachvollziehbar – aber langfristig weder realistisch noch hilfreich. Angst ist ein grundlegendes und sinnvolles Gefühl. Sie hilft uns, Gefahren zu erkennen und schnell zu reagieren.

Auch wenn sich Panik sehr bedrohlich anfühlen kann: Sie ist körperlich ungefährlich und klingt immer wieder ab. Sich das bewusst zu machen, kann helfen, die Angst vor der Angst zu verringern.

2. Wieder die Kontrolle übernehmen

Man kann sich den Umgang mit Angst wie eine innere Alarmanlage vorstellen: Sie ist wichtig – aber sie sollte nicht dauerhaft auf höchster Stufe laufen.

Vermeidung wirkt oft kurzfristig entlastend. Langfristig verstärkt sie jedoch die Angst, weil das Gehirn „lernt“, dass die Situation tatsächlich gefährlich sein könnte. Stattdessen ist es hilfreich, sich schrittweise wieder den Situationen zuzuwenden und so die eigene Selbstwirksamkeit zu stärken.

Ziel ist es, die „Alarmanlage“ neu zu justieren – sodass sie dann reagiert, wenn es wirklich nötig ist.

3. Für mehr Entspannung im Alltag sorgen

Stress und belastende Lebensphasen versetzen unser Nervensystem in erhöhte Alarmbereitschaft. Dadurch steigt auch die Wahrscheinlichkeit für Panikreaktionen.

Umso wichtiger ist es, bewusst für Ausgleich zu sorgen. Entspannung bedeutet dabei nicht unbedingt, zusätzliche Zeit freizuschaufeln – sondern auch, kleine Momente im Alltag anders zu gestalten:

• Musik hören bei Routinetätigkeiten
• kurze bewusste Pausen einlegen
• kleine Genussmomente schaffen

Diese Signale helfen dem Körper zu verstehen: Es ist gerade sicher.

4. Den eigenen Körper besser kennenlernen

Viele körperliche Symptome einer Panikattacke – wie Herzklopfen oder schneller Atem – sind an sich ganz normale Reaktionen.

Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, genau das zu erleben: Ein schneller Puls bedeutet nicht automatisch Gefahr, sondern kann auch durch Aktivität entstehen. Dadurch wächst das Vertrauen in den eigenen Körper – ein zentraler Schritt im Umgang mit Panik.

Wichtig ist dabei: den Körper fordern, aber nicht übermäßig schonen.

5. Unterstützung annehmen

Manchmal reicht es nicht aus alleine an diesen Themen zu arbeiten. Gerade wenn Panikattacken häufiger auftreten oder stark belasten, kann professionelle Unterstützung sehr hilfreich sein.

Psychotherapeutische Begleitung oder ärztlicher Rat können dabei helfen, die individuellen Auslöser besser zu verstehen und gezielt neue Strategien zu entwickeln.

Deborah Verdorfer, Zentrum Mensch