Übung zur Bewältigung von Stress, Ängsten und Panik

1. Stressniveau einschätzen

Schätze zuerst dein Stressniveau auf einer Skala von 0-10 ein:

  0 = sehr entspannt

10 = sehr angespannt

2. Orientierung (5-4-3-2-1 Methode)

Lasse deine Augen im Raum oder deiner Umgebung umherschweifen- nehme wahr was in diesem Raum/ in der Umgebung da ist, lasse deinen Blick schweifen, ganz langsam, also ob du ein Gemälde betrachten würdest. Drehe dabei deinen Kopf und deinen Oberkörper.

Zähle dann laut, oder auch leise 5 Dinge auf, die du siehst, 4 Dinge, die du hörst, 3 Dinge, die du spürst, 2 Dinge, die du riechst und 1 es das du schmeckst.

3. Erdung

Spüre deine Füße auf dem Boden, deinen Körper auf der Sitzunterlage, spüre die Schwerkraft deines Körpers und sage dir: „Ich bin jetzt in Sicherheit“. Versuche alle Muskeln, auch Gesichtsmuskeln loszulassen. Je mehr du deine Schwerkraft spürst, desto mehr kannst du wahrnehmen, dass du jetzt, hier in Sicherheit bist.

4. Butterfly Hug

Überkreuze deine Arme auf der Brust, als würdest du dich umarmen. Klopfe abwechselnd 25-mal auf deine Arme. Wenn du magst, halte die Augen offen, ansonsten schließe sie.

5. Atmung

Lege eine Hand aufs Herz, die andere auf den Bauch, beobachte zuerst deine Atmung, ohne etwas zu verändern.

Atme dann mit der Nase ein und länger über den Mund aus. Du kannst beim Ausatmen einen Aaaaa- Ton machen. So entlädst du noch mehr Stress aus deinem Nervensystem.

6. Ressourcenaktivierung

Denke an eine Ressource (Kraftquelle, etwas Angenehmes, etwas das dir Freude macht, das dir guttut, dich nährt): z.B. Tier, Natur, Hobby, liebe Menschen, Orte, Erinnerungen und nimm die positiven Empfindungen des Körpers bewusst wahr.

Schätze erneut dein Stressniveau auf der Skala von 0- 10 ein.

Martina Hofer, Zentrum Mensch